การวิ่งแบบ”ชิ”บนลู่วิ่ง

โดย Danny Dreyer, www.chirunning.com

เมื่อท่านเปลี่ยนจากการวิ่งบนพื้นมาเป็นวิ่งบนลู่วิ่ง ท่านควรปรับวิธีการวิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการวิ่ง

ท่าวิ่ง 

ก่อนกดปุ่ม start บนลู่วิ่ง ท่านควรปรับท่าวิ่งโดยหันปลายเท้าให้ตรงไปข้างหน้า หลังยืดตรง สะโพกขนานกับพื้น หมั่นตรวจสอบท่าวิ่งให้ถูกต้องอยู่เสมอด้วยกระจกเงาด้านข้าง

โน้มตัว

การวิ่งบนลู่วิ่งไม่ต้องสู้กับแรงดึงดูดของโลกด้วยการถีบตัวไปข้างหน้ามากเท่าวิ่งบนพื้น ท่านควรปรับลู่วิ่งให้เพิ่มความชันขึ้นอย่างน้อย 1-2 ระดับซึ่งจะทำให้ท่านโน้มตัวจากข้อเท้า(ไม่ใช่จากเอว)ไปข้างหน้าอีกเล็กน้อย ทั้งนี้เพื่อลดการกดทับของหลังส่วนล่างลง วิ่งลงน้ำหนักโดยผ่อนคลายข้อเท้า

ก้าวสั้น

ท่านควรก้าวสั้นๆเร็วๆเพื่อให้ทันจังหวะของสายพานบนลู่วิ่งโดยไม่ให้เท้าเตะสวนกันกับสายพานในขณะเท้าตกกระทบ ลงน้ำหนักด้วยบริเวณกลางฝ่าเท้าเพื่อลดแรงกระแทกต่อขา เข่า และสะโพก การปล่อยให้สะโพกบิดตามขาไปด้านหลังจะช่วยลดแรงกระแทกลงได้อีกด้วย

อย่าวิ่งเร็วมากไป

การวิ่งเร็วมากไปจะทำให้ท่านวิ่งไม่ถูกท่าและเพิ่มแรงกระแทกต่อร่างกาย

จังหวะก้าว

พยายามรักษาจังหวะก้าววิ่งให้พอดีคือให้อยู่ที่ราว 85-90 ก้าวต่อนาทีของขาแต่ละข้าง

ลดแรงกระแทก

ควรลดแรงกระแทกลงด้วยการยกเท้าให้ลอยสูงขึ้นกว่าขณะที่วิ่งบนพื้น

เปลี่ยน

การวิ่งบนพื้นจะเหนื่อยกว่าบนลู่วิ่ง ท่านจึงควรเปลี่ยนสลับไปมาระหว่างการวิ่งบนลู่วิ่งกับการวิ่งบนพื้น เพื่อให้ปรับตัวได้เมื่อต้องไปวิ่งบนพื้น

รักษาความฟิต

การวิ่งบนลู่วิ่งเหมาะสำหรับการรักษาระดับความฟิต ท่านจึงไม่ควรฝึกวิ่งเร็วๆบนลู่วิ่ง หากท่านต้องการเพิ่มระดับความฟิตก็ควรเพิ่มที่ความชันแทน โดยให้ท่าวิ่งถูกต้องเสมอ

Take Chi Running to the Treadmill

By Danny Dreyer, www.chirunning.com

Some runners relish the challenges cold weather brings, but for those who don't enjoy frigid evenings or frosty mornings, treadmill running is the perfect opportunity to refine your technique while staying conditioned throughout the winter season. If you primarily run outdoors, switching to a machine will require some adjustments. After all, running on a moving belt is quite different from running on solid ground. These Chi Running technique tips will teach you how to compensate for the limitations of the treadmill while making an injury-free transition from outdoor to indoor running.

Posture

Before you press the start button, establish your posture from the feet up - feet pointing forward and hip-width apart, spine lengthened, and pelvis level. In order to maintain biomechanical efficiency, keep returning your focus to your posture throughout your session. If there is a mirror nearby, use it to confirm your body alignment.

Lean

Because movement on the treadmill is stationary, there is no engaging gravity for propulsion. Increase the machine's incline by one or two degrees and lean into the incline slightly from your ankles. To prevent overworking your lower back, be sure not to bend at the waist. Keep your ankles relaxed and make sure you can get your heels comfortably down on your landing.

Short Stride and Heel Life

Keeping your stride quick and short will minimize the impact transferred to your legs by the moving belt. Don't let your feet swing forward into the oncoming belt. Instead, your feet should move in a rearward direction as you make contact with the treadmill. Make sure you land with a mid-foot strike to reduce impact to your lower legs, knees, and hips.

Pelvic Rotation - Practice pelvic rotation with each stride. Every time your leg swings out behind you, let your hip be pulled back with it. This will cause your pelvis to rotate along your vertical axis and absorb much of the shock of your feet hitting the treadmill.

How to Get the Most Out of Your Treadmill Runs

Don't go too fast. Begin by setting the speed at a pace you can comfortably jog while practicing these Chi Running Form Focuses: posture, lean, picking up your feet and maintaining a quick cadence. The treadmill's moving belt introduces more impact which is magnified by speed.

Maintain a cadence of 85 to 90 strides per minute. Use the seconds counter on your treadmill for setting up your cadence. Every three steps another second should elapse. If you can do that, your cadence is exactly 90 strides per minute with each leg, which helps keep your stride short.

Keep the impact low. Exaggerate your heel lift, picking up your feet a little bit higher than you would when running outdoors.

Switch it up. We often hear from runners who feel discouraged when they switch from the treadmill to outdoor running, complaining that they become winded quickly and can't go as far or as fast as they perceived on the treadmill. This is perfectly normal, as the moving belt does a lot of the work for you. Avoid doing all your runs on the machine if possible so you don't become treadmill-dependent. This will ease the adjustment to the outdoors when the time comes.

Think of treadmill running as "maintenance running." Don't do prolonged speed work (intervals, tempo runs, etc.) on the treadmill. If you want a little more workout, slowly increase the amount of incline and use your arms more to simulate running uphill.

Whether you're maintaining your aerobic base or training for a marathon, remember to keep it easy on the treadmill. Use those runs as opportunities to strengthen your technique so you'll be ready for spring. It always arrives before we know it.