เคล็ดลับให้น้ำหนักตัวลดลง

โดยคุณ Khamsinh Chinnalath, www. worldphysique.com

น้ำหนักตัวของเรา 1 ปอนด์(0.5 กก) เท่ากับ 3500 แคลอรี่

หากเราต้องการที่จะลดน้ำหนักลงให้ได้สัปดาห์ละ 1 ปอนด์เราก็ต้องลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารลงวันละ 500 แคลอรี่ (7 x 500 = 3500)

วิธีที่ดีที่สุดคือ การลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารลงพร้อมๆกับการลดปริมาณแคลอรี่ด้วยการออกกำลังกาย เพิ่มการเผาผลาญของร่างกายโดยการออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และทานอาหารน้อยๆ แต่บ่อยๆ

การลดน้ำหนักตัวในปริมาณที่เหมาะสมคือสัปดาห์ละ 0.5-1.5 ปอนด์(0.25-0.7 กก) หากคุณมีไขมันส่วนเกินมากๆคุณก็อาจลดน้ำหนักตัวได้มากกว่านี้คือราวๆสัปดาห์ละ 1.5 ปอนด์(0.7 กก) ด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารลงวันละ 750 แคลอรี่ แต่หากคุณไม่มีไขมันมาก ปริมาณที่เหมาะสมคือสัปดาห์ละ 0.5ปอนด์(0.25 กก)ด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารลงวันละ 250 แคลอรี่

สิ่งสำคัญที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนักตัวได้อย่างยั่งยืนและไม่ต้องสูญเสียกล้ามเนื้อคือ ควรให้ลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยที่ไม่ต้องถึงกับอดอาหารหรือออกกำลังกายอย่างหักโหม ที่สำคัญที่สุดคือการเพิ่มกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ให้ร่างกายตลอดเวลาแม้ในขณะที่เรานอนหลับ ดังนั้นการลดน้ำหนักตัวแบบเร็วๆซึ่งจะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อไปแทนที่จะสูญเสียไขมันจึงเป็นวิธีที่ผิด เราจึงควรจำไว้เสมอว่า เราควรเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน ไม่ใช่มุ่งแต่เพียงการลดน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว

ข้อควรปฏิบัติมีดังนี้คือ

• ลดน้ำหนักตัวสัปดาห์ละ 0.5-1.5 ปอนด์(0.25-0.7 กก)ด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารลงวันละ 250-750 แคลอรี่
• ทาน 5 มื้อโดยเว้นระยะทุกๆ 2.5-3.5 ชั่วโมง
• เร่งการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการฝึกความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
• ทานโปรตีนให้ได้ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป็นหน่วยปอนด์ทุกวัน(เช่น น้ำหนักตัว 60 กก คือราว 120 ปอนด์ ควรทานโปรตีน 1.5 x 120= 18 กรัม- ผู้แปล) และหลีกเลี่ยงของหวานของมัน
• อย่าอดอาหารแล้วก็อย่าทานมากจนเกินไป
• ควรทานรองท้องก่อนถึงนัดทานอาหารกับเพื่อน จะได้ไม่หิวจนเกินไปซึ่งจะทำให้ทานมากจนเกินไปในที่สุด

Tips For Weight Loss

Written by: Khamsinh Chinnalath, www. worldphysique.com

As you may not know, every pound of bodyweight contains 3500 calories. So if you want to lose a pound a week, you’d only have to consume 500 calories less than you expend every day (7 x 500 = 3500).

This is done by controlling your calorie intake and burning calories through exercise, day-to-day activity, and by raising your resting metabolic rate (RMR) through added muscle, frequent meals, and the post-workout rise in RMR.

Losing 0.5 – 1.5 lbs a week is optimal. If you are very overweight, you should be closer to 1.5 pounds a week (750 calorie daily deficit), and if you only have a few pounds to shed, 0.5 lbs a week is ideal (250 calorie deficit daily).

Taking your time will prevent muscle loss and maximize your chances of keeping the weight off permanently. Don’t give in to the temptation of not eating or doing tons of aerobic exercise both of which will cause muscle loss, and therefore counteract your goal of long term fat loss. Ideally, you want to build muscle in order to increase your RMR. You must do everything in your power to prevent the loss of muscle while losing weight. If you try to lose weight too quickly, you will not only prevent muscle growth, you’ll cause your body to breakdown its existing muscle for fuel. This is going in the wrong direction.

Remember, it isn’t simply about weight. It’s about body composition less fat and more muscle.

Key Points for weight loss:

- Lose .5 – 1.5 lbs per week by eating 250 – 750 less calories than you burn daily.
- Eat 5 meals per day, every 2.5 – 3.5 hours.
- Maximize your calorie expenditure by building muscle through consistent, short, intense strength training.
- Eat a diet that gives you 1.5 grams of protein per pound of your ideal bodyweight, and split the remaining calories between mostly unsaturated fats and carbs with a low glycemic index. Stay away from processed sugars; they’re everywhere!
- Don’t starve yourself and don’t overeat.

Besides, going hungry to a restaurant or party is also a common pitfall that can lead to some major overeating. A great secret to not overeating at restaurants and parties is to simply eat a small meal right before you leave home. That way, when you get there, you’re focused on having fun, instead of waiting for food to fill your belly. Focus on enjoying yourself, the company you’re with, and the party or restaurant not on dieting or gorging yourself. You order less, save more money, and tend to really enjoy what you eat because you’re eating to satisfy your taste buds, not your empty stomach.